SOMMEIL ET LUTTE CONTRE L’INSOMNIE

 

Ne pas dormir,  se battre pour quelques heures d’un mauvais repos, c’est épuisant.

 

Alors, si par mes faibles connaissances, je peux vous aider à retrouver le chemin des bras de Morphée, j’en serai ravie.

 

Pour combattre  l’ennemi, il faut le bien connaître.

Voyons d’abord :

 

LES MECANISMES DU SOMMEIL

 

Notre nuit comporte environ 5 cycles de sommeil qui se succèdent.

 

Un cycle total dure entre 90 et 100 minutes et se décompose comme suit :

                       

                       (  Phas endormissement                    

45 - 50 %          )

                       (  Phase 2 Sommeil léger

 

                        (  Phase 3 Sommeil profond

20 - 25 %          )

.                       ( Phase 4  Sommeil très profond

 

20-25 %                 Rêve

 

 

 

Les 4 premières phases sont des phases lentes de sommeil non-rem (cycle lent)

 

La phase du rêve est un sommeil REM ou sommeil paradoxal

 

 

Dans les premières phases se produisent les phénomènes suivants :

 

- Inhibition des centres de veille et activation des centres de sommeil

- Ralentissement de l’activité électro-encéphalographique

- Baisse de tension artérielle et de la fréquence cardiaque

- Relâchement des muscles et de toute l’activité neurovégétative.

 

Dans la phase REM l’activité électrique cérébrale est proche de l’état de veille.

 

Par cette brève explication, vous savez de quoi est composé votre sommeil.

 

 

ATTENTION, VOILA LE SOMMEIL

 

Pour faire simple, je vous dirai que nous avons une horloge interne, qui nous fait régulièrement baîller.

 

Ces bâillements sont le signe d’un début de cycle de sommeil.

 

C’est le moment de se glisser sous les draps et de s’endormir, ce qui peut arriver en pleine journée (par manque de luminosité, donc production de la mélatonine qui provoque l’endormissement, par l’ennui qui provoque une baisse de tension, baisse de la noradrénaline ou simplement fatigue)

 

Donc, si ces bâillements se produisent à une heure raisonnable pour aller dormir, direction le lit, sans hésiter

 

Si vous ratez ce rendez-vous, vous devrez à nouveau patienter entre vingt et cent minutes pour retrouver une nouvelle phase de bâillements propice au sommeil.

 

vous retournerez mille fois dans votre lit, vous vous énerverez, vous provoquerez un processus chimique qui vous maintiendra éveillé (production d’hormones etc…)

 

 

AUTRES MOYENS POUR TROUVER LE SOMMEIL

 

-        Boire un lait chaud

-        Une tisane.

 

Trop de tisane produit l’effet inverse  à celui souhaité. Une tasse de tilleul peut (mais c’est si léger) calmer un peu, apaiser. Trois tasses produisent l’effet inverse.

 

 

- Respirer par le ventre.

 

Attention, vous inspirez et le ventre se gonfle , vous expirez et le ventre s’aplatit.

 

5 respirations, étendu calmement dans votre lit.

 

Reprendre une respiration calme, lente, normale et imaginer que c’est le flux et le reflux de la vague sur la plage.  Une vague douce, par temps très calme.

 

Vous vous laissez bercer ainsi en visualisant cette vague qui va et vient au rythme de votre respiration

 

- Se forcer à bâiller. Il s'agit d'une sorte d'auto-suggestion qui peut fonctionner et ...finir par donner sommeil.

 

Encore une autre technique :

 

Crisper TOUS les muscles du corps, DE TOUTES VOS FORCES (jusqu’au tremblement) sans bloquer la respiration, tenir au début 15 secondes pour les femmes, 20 à 30 secondes pour les hommes, pour arriver à une minute pour tout le monde, avec un peu d’habitude.

 

Il faut penser à crisper :

 

La plante du pied

Les orteils recroquevillés vers la plante

Les mollets

Les muscles des cuisses ( toutes les faces)

Le fessier

Mesdames, pour vous : le vagin

Le ventre (muscles du bas, mais de l’estomac également)

Le dos,

Les épaules,

Les bras

Les poings très fermés, serrés à en trembler

Les muscles de la nuque

Du cou

Et tout le visage, comme si vous veniez de mordre dans un citron

 

Si vous avez bien fait l’exercice,  quand vous relâchez les muscles, le cœur bat plus vite.

 

Laissez-le se calmer et… recommencez

 

Vous faites cela trois fois et vous avez des chances de vous endormir.

 

- Pas de jus de fruits après 17 h

- idem pour les vitamines, compléments alimentaires

- idem pour le magnésium, et oligo-éléments

 

Remarque : un verre d'alcool peut endormir un homme, certainement pas vous, mesdames.

 

 Il y a encore bien d’autres techniques, mais trop complexes pour être décrites par écrit.

 

Bon, les enfants, moi je vous laisse, tout ceci m’a donné… sommeil, je vais piquer…un bonne petite sieste.